杨晓光：谢谢主持人，女士们，先生们，媒体朋友们，大家早上好。很高兴利用中华医学会大讲堂跟大家交流一下中国居民膳食宝塔，我们都知道了，营养是健康的基础，那么我们国家国民营养健康状况是面临了双重的挑战。尽管我们都知道，近年来随着我们食物的改善，我们营养不良是明显的改善，但贫困地区依然存在营养不足的问题，特别是儿童，同时由于食物的改变，我们在城市里面和一些疾病，比如糖尿病，肥胖病，已经明显增加，成为威胁我们健康的问题。
中国疾病预防控制中心研究员杨晓光
这是去年卫生部公布的城市死因排序，第一位是肿瘤，第二位是脑血管疾病，第三位是心血管疾病，如果心脑血管放在一起就是第一位的。农村死因排序第一位也是肿瘤，第二三位一样，第四位就是心脏病。引起心血管的原因是高血压，吸烟，饮酒，缺乏体力活动，肥胖，高胆固醇，糖尿病，这些多数都是和膳食有密切的关系。最近我国一次营养和健康调查，2002年有这样一个调查结果，患病率，患病情况，超重，肥胖，高血压，血脂异常，糖尿病，依照这个推定我们现在的患病情况，我们的人口基数在增加，生活方式在改变，也就是说我们危险因素在不断的增加，那么我们做一个保守估计，我们超重人口到2012年是3个亿，肥胖人口是1.3亿，高血压人口2.1亿，血脂异常人口是2.1亿，糖尿病至少是4000万，可以看出来这些疾病是对我们人口健康和国家可持续发展影响非常严重的问题。以肥胖为例，肥胖虽然不是传染病，但是已经成为危害健康最重要的疾病之一，从远古到近古乃至现在来看，我们可能会退化到以前的方式。总的来说，专家认为肥胖流行是人类古老基因与现代生活方式的不协调。很多遗传学家认为，近五万年来我们遗传基因没有什么改变，但是我们生活方式，包括我们中国人的生活方式在几十年内已经发生了翻天覆地的改变，比如说饥饿问题，当然在个别情况下，还是存在，但总体来说，我们长期和饥饿做斗争的这种情况已经不是普遍现象了，我们过去所谓的节约基因，人类一直在和饥饿做斗争，我们很多基因都是如何充分利用能量保存体力，以利于人类的繁衍，这些基因都叫做节约基因，在人类进化过程中，有节约基因的人类就很好的活下来了，当食物特别丰富的时候，这些节约基因可能会使我们产生疾病高发的情况。
这是一个比较，远古人脂肪少，维生素多，热能少，现在人油脂多，维生素少，热能多。包括睡眠，环境，心理都有非常大的改变。基于这些健康问题，中国营养学会受卫生部的委托，在2008年1月15号，卫生部专题新闻发布会发布了中国居民膳食指南2007版，卫生部第一号公告就是推广膳食指南的公告。这个指南目的就是给居民提供最科学最根本的膳食信息，指导居民合理营养，保持健康。它的特点是什么呢？就是以最新的科学证据为基础，要针对我国当前的营养需求和膳食中存在的主要问题，建立平衡和合理的营养行为。这个方案，应该说对我们中国居民具有广泛的指导意义。
刚才说了2002年中国居民健康调查主要存在营养问题是什么呢？第一条是我们微量营养素的摄入还是普遍不足，特别是钙，维生素A,这是人群当中普遍缺乏的，另外是居民当中食盐，烹调油摄入更多，大城市居民脂肪摄入过多，谷类食物摄入偏低，城市儿童，育龄妇女，老人贫血率依然很高，再就是城市，农村居民日益肥胖问题日益偏高。这是中国居民膳食指南2007年的十条指南，大家可以看一下。
杨晓光教授主讲：解读《中国居民平衡膳食宝塔》
那么我今天主要的交流题目是平衡膳食宝塔，是根据这十条原则指定的，就是把中国居民膳食指南做一个形象的图解的方式来解读中国居民膳食指南。总的说来它还是一个比较理想的模式，并不是我们现在能够做到的，比如说我们现在奶类的摄入和大豆食品的摄入量还是有一定的区别。比如我们的城市中饮奶最好的北京、上海，每人每年不超过80公斤，和世界平均水平来讲我们还有很大的差距。我们中国膳食特点，如果缺少了奶和奶制品我们钙的摄入就很难达到每人每天推荐的数量。
这是中国居民膳食宝塔，分五层，把食物分为五大类。这里增加了一个运动形式，就是每天身体活动六千步，还要增加饮水的内容，饮水1200毫升。这个膳食宝塔分了五层，把我们食物分成了五大类，按一定的比例由多到少，底层食物最多，顶层食物最少，中间包含两部分内容，一个是糖的摄入量，一个是饮酒，糖据我们调查来讲，摄入量比较低，对健康问题不是很大，但是饮酒问题，就是说如饮酒应限量，所以宝塔当中没有涉及饮酒问题。这是2007版的膳食宝塔和1997年的比较，最突出的特点是加入了饮水的内容。我们知道水不算营养素，但是是我们生命当中非常重要的问题，就是说，饮水是和我们体力活动，气侯都是有关的，在温和的条件下，成年人我们建议每天至少饮水1200毫升，为什么这么说呢？就是根据我们这个水的平衡，那么就是说，如果人体的尿的排量很少，就不能排出我们身体内有毒有害的物质，尿液是500毫升，皮肤蒸发300毫升，粪便当中大约会有150克的水，肺蒸发350毫升，当我们摄入了1200毫升之后，才能满足2500毫升的平衡量，基于这样的基础，我们建议成人每天应该饮水1200毫升，要多次，要主动，特别是老年人，因为他的各种反应比较迟钝，不要等到口渴的时候才想起来喝水。
那么6000步以上的活动，目前来讲，由于工作情况，体力活动是越来越少，坐在电脑前面，看电视，所以我们应该增加体力活动，体力活动基本上我们一般人，最基本的生活活动不是主动的进行，也会有大约2000步，在2000步的基础上，如果有40分钟的慢走，或者其他的活动可能就会达到4000步这样的程度，运动来说，总的原则是动则有益，贵在坚持，适度量力，特别是我们一开始不怎么活动的人，要循序渐进，要选择适合自己的体力活动。
那么在讲膳食宝塔之前，我想一个重要理念就是没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。为什么我们这么讲？现在有很多流行的语言叫垃圾食品，实际什么叫做垃圾食品呢？这是不准确的，一个食物至少含有一种以上的营养素，我们人体需要的营养素是40多种，而且量不一样，关键是看我们把食物如何组合，这是每一百克食物中营养素的含量，比如说红烧肉，它的能量含有是349千卡，蛋白质7.7，脂肪36.3，没有碳水化合物。炸薯条，能量300，蛋白质4.3，脂肪15.5，这里含量最高就是炸花生米，能量是549，蛋白质22.2，脂肪47.1，碳水化合物是26.2。这次地震之后我们就建议，在运输不好的情况下我们建议就运一些花生米，它便于保存，能量比较高，油脂含量也很高，对于受灾群众是比较好的食物。汉堡包，方便面都是干的，这些脂肪含量都很高。这是每一百克食物具体的量，100克油条这么多，100克炸鸡翅，就是说我们选择什么样的膳食就是看食物怎么搭配，也不是说炸薯条就是不好的东西，主要看你这个膳食怎么搭配。
什么叫平衡膳食？世界卫生组织对能量平衡有这么一个定义，就是对成人来讲，因为不同人群有不同的合适模式，碳水化合物对成人应该达到55%到65%，脂肪是30%，其中饱和脂肪应该少于10%，蛋白质应该是11%到15%。那么一说这些，我们很多人并不知道食物中究竟有多少脂肪，多少碳水化合物，多少油脂，中国膳食平衡宝塔就是利用这个原理，折合成营养素的这个图谱向大家进行介绍，使它的比例比较适宜。
第一条，最底层就是食物多样，谷类为主，适当搭配，就是谷类每天200克到400克，为什么谷类为主，因为碳水化合物一直是我们能量的来源，从节约能源的角度来讲，碳水化合物是最有效的能量来源。另外来说，我们要注意粗细搭配。我们现在有一个误区是什么？就是米和面越白越好，实际上米面最外面这层含有炭物质，我们应该多吃一些粗粮和全谷食物，我们建议每天最好能有50克到100克这样的粗粮更好。
健康863网现场直播：杨晓光教授正在演讲
宝塔的第二层是蔬菜，每天吃300到500克，水果200克到400克，我们都知道蔬菜主要为我们提供维生素和矿物质，而且蔬菜当中的能量含量比较低，这个有比较大的区别，比如土豆，我们算作蔬菜，但在西方他们算作是主食，土豆的热量含量还是比较高的。我们建议吃水果200克到400克，而且最好是鲜果，果汁如果没有鲜果的情况下做替代，但是并不是说我不吃蔬菜吃水果就可以了。这里有一条，深色蔬菜最好能占到一半，什么叫深色蔬菜呢？就是颜色比较深的，深绿色，深黄色，一般来说，颜色比较深的蔬菜它的维生素，或者我们认为对健康有用的物质比较高，这我就不一一介绍了。
宝塔第三层，常吃适量的鱼，禽，蛋，蛋白质是我们生命最重要的物质，这些能为我们提供最优质的蛋白，鱼类50克到100克，禽类50克到75克，蛋类25到50克。我们国家以猪肉的摄入比较高，这个脂肪含量比较高，我们应该适当的调节这个结构，多吃鱼和禽。
宝塔的第四层就是奶类制品，每天300克，大豆类，坚果30到50克，为什么我们特别强调奶类制品呢？就是因为我们食物中钙的含量比较低，只有奶是钙含量最高的食品。我们要是想保证钙的摄入量，就不能脱离奶和奶制品，奶是300克，酸奶是360克，适当情况下可以多饮一些。然后推荐摄入大豆制品，干豆40克，豆腐干80克。坚果也是推荐食用的。宝塔最后一层是油和盐，这次我们明确指出要减少油盐的摄入量，这次调查我们的烹调油都远远超过我们固定的数字，烹调油为什么要减少呢？因为按照膳食指南要求脂肪的合理的摄入不能超过30%，我们每天还要吃一些豆制食品，都含有一些脂肪，给我们食用烹调油的余地就很少了，你食用的烹调油增加了，你的摄入量就增加了。盐的摄入量世界卫生组织最早推荐是6克，现在是5克，实际我们摄入是12克，远远超过世界卫生组织推荐的标准，很多数据证明盐的摄入和高血压是平行关系。膳食宝塔的食物摄入量都是我们值得注意的。总的来说这是一个平均计算，我们如何选择食物量，首先要看你自己是一个什么样的能量水平，这是最重要的。这是能量的上限和下限值，我们食物有一个范围，上限是2600千卡，下限是1800千卡。
那么如何应用这个膳食宝塔，应该按照这五条进行应用，首先要符合你自己的能量水平，并且和你的年龄以及体力活动是密切相关的。主要是减少能量多的食物，这样可以调节你的能量。从中国纤维膳食指南中的摄入量看，你可以根据这个段来找。那么怎么判断哪个是适合的呢？最重要的是根据你的自身体重判断，这里有一个健康体重的概念，用你的体重除以你身高的平方就是你的体质指数。我们说能量的平衡最主要的特点就是积少成多，危害健康，这是一个课题研究的结果，正常成年人每天摄入38.5千卡的热量就可以使体重每年增加1公斤，但是15年就可以使正常体重者变成一个肥胖人，比如25岁的男性，体重150，身高一米七，15年以后就变成一个肥胖人。
这是可以提供38.5千卡热量的食物，米饭34克，馒头18克等等，如果每天导致你有这样的能量过剩，15年之后可以使你的体重增加15公斤，你看这个食物都是很少的一部分，如果按照一周来讲，就是2695千卡，合成米饭，合成其他食物是这么多。如果你每周多喝了630毫升的含糖饮料，可以使你体重在15年增加15公斤。当然了，这些能量是一个平衡，吃和动是一个平衡，如果你多吃多运动，可以消耗掉，如果你现在运动越来越少，那么你的体重就可能会增加。
食物宝塔中只是总的食物介绍，不同的肉，不同的蔬菜我们要替代，要食物多样化，因为不同食物含有不同的营养成分和对健康有利的成分，只有多样才能达到平衡。这是我们推荐的50克肉和50克鱼虾类，在中国居民膳食指南中都有一个详细的图谱。另外，我们的日常食物不仅仅是为了满足营养，更主要是为了满足我们对食物的享受，如果每天都是单一的50克鱼，40克豆腐，这就非常乏味，没有生活的享受，实际我们就是要再一个比较长的时间内，比如一周内，把各类食物的平均量达到就可以了，鱼不是每天都要吃，你可以一周吃几次，合理搭配，但是主食和蔬菜我们建议每天都要吃。同类互换在中国居民膳食指南中有一个更加详细的表，比如什么样的食物相当于多少有一个换算，我这里就不详细介绍了。另外就是因地制宜，充分利用当地资源，膳食指南也是推荐大家多吃时令蔬菜和水果，时令蔬菜和水果的价格比较便宜而且其营养素含量比反季节的营养素含量要高。另外要充分利用当地资源，比如说，如果是山区，坚果类比较多，如果牧区，奶类比较多，可以做一种替代。
更重要一点就是长期养成习惯。我们知道很多食物对健康的危害和有益都是通过日积月累才发挥作用的，我们说合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营养的根本途径，那么按照中国居民膳食指南和膳食宝塔的内容安排我们饮食和增加体力活动，是通往健康的光明之路，谢谢各位。
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专家介绍： 中国疾病预防控制中心副主任，中国营养协会副理事长，国家食物与营养咨询委员会副主任委员，卫生部微量元素营养重点实验室主任，博士导师。1990年毕业于哈尔滨医科大学，获得博士学位，1993年在协和医科大学肿瘤研究所完成博士后课程，95、97年先后两次近二年在美国Vanderbilt大学硒研究领域国际著名学者Burk教授实验室进行硒蛋白的多项研究工作。近年来，他主要参加"八五攻关"课题硒与克山病的研究工作，用不到一年时间建立了溴化氢─荧光法检测粮食、血样中痕量硒蛋氨酸方法。这些研究均为本领域的国际前沿性课题。他将分子生物学技术应用于营养与食品卫生方面，开创了新的领域，特别是能将在国外进行的前沿性科研课题带回国继续进行深入研究并取得了创新性结果。98年获卫生部科技进步奖一项，发表文章多篇，著书及参与著书5册。
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